L’aria si è oramai definitivamente scaldata e il mare ci attende: ma quale è la nostra corretta alimentazione nel periodo più caldo dell’anno? Scopriamolo assieme

Questo articolo va letto con particolare cura, visto che faticosamente stiamo uscendo da un lungo periodo di sedentarietà forzata, durante il quale molti tra noi hanno inglobato maggiori calorie, più di quanto il nostro organismo (poco ascoltato) avrebbe richiesto. Come sempre i miei suggerimenti sono abbastanza facili da applicare, con un minimo di buona volontà e quella dose di attenzione che dovremmo sempre riservarci, non solamente quando dobbiamo mostrarci con il solo costume da bagno indosso.

Suddividiamo l’alimentazione della giornata estiva in tre pasti principali e due spuntini

Primo errore da evitare se si nota qualche chilogrammo di troppo, effetto di un inverno maggiormente passato seduti al computer e con la tentazione del frigorifero, sempre pieno e a nostra completa disposizione.

Non si devono mai saltare i pasti, ma si deve mangiare con regolarità: tra un pasto e l'altro non devono passare meno di 3 ore e non più di 4, la cosiddetta "regola dell'orologio" che io raccomando sempre ai miei pazienti. Evitare accuratamente di mangiare nelle ore più disparate e farsi convincere "dagli occhi".

Introducete nel vostro regime alimentare circa 600 grammi di frutta e verdura al giorno (corrispondono più o meno a 5 porzioni) per rimpiazzare i micronutrienti (vitamine e sali minerali) persi con il naturale aumento del sudore.

Per il classico spuntino di metà mattinata o la merenda, è preferibile consumare yogurt e frutta che - oltre a saziarci - apportano sali minerali, vitamine e acqua. Stesso discorso per un eventuale spuntino serale. Spazio ad alimenti freddi, nutrienti e rinfrescanti. I piatti unici sono un’ottima soluzione per un’alimentazione completa e leggera, attenzione a non esagerare comunque con le quantità.

Preferite in genere alimenti e metodi di cottura a basso contenuto di grassi (cartoccio, griglia, vapore) e in generale diminuite il consumo di grassi e carni in genere, dando la preferenza al pesce. Il consumo del pescato è importante sia per il suo contenuto di acidi grassi poliinsaturi (preziosi per l’apparato cardio-vascolare), che per l’alta digeribilità e la minore densità calorica. Per ridurre la produzione di calore corporeo, portato dalla digestione e dall’assorbimento degli alimenti, diminuite i cibi a maggior contenuto di proteine (carni, formaggi, insaccati).

A causa delle alte temperature, al fine di evitare la disidratazione corporea, è necessario assumere molti liquidi anche fino a 1,5/2 litri al giorno, bevendo soprattutto acqua naturale che disseta e non apporta calorie. Eliminate quanto più vi è possibile l’uso di bevande gassate e zuccherate come tè, coca-cola, ecc., per l’elevato apporto di zuccheri semplici.
Diminuite il consumo di bevande alcoliche: il loro elevato apporto di calorie vuote causa vasodilatazione e aumenta così la sudorazione e la disidratazione, con conseguente perdita di micronutrienti.
Limitate i dolci, sostituendoli con macedonie e estratti di frutta o, saltuariamente, con un sorbetto alla frutta.

Il gelato è un alimento fresco, di facile digestione e assimilazione. Accompagnato da biscotti secchi e con una macedonia di frutta, può essere una valida alternativa ad un pasto precucinato e/o riscaldato. Però è fondamentale che venga inserito in un piano di corretta alimentazione elaborato da un professionista, soprattutto se siamo in presenza di diabete, sindrome metabolica e/o altre patologie. Una valida alternativa al gelato (contenuto calorico di circa 250 Kcal /100 g) è rappresentata dai sorbetti e dalle granite, che non contengono grassi e apportano meno calorie (circa 100 Kcal/100 g).

Evitate l'eccessiva sedentarietà, dedicando 20/30 minuti al giorno ad una rilassante camminata leggera, che gioverà anche al vostro benessere mentale. Ovviamente vanno preferiti orari più freschi nella giornata.

In questo periodo non si deve eccedere con sforzi e attività fisica massacrante, soprattutto nelle ore calde del giorno, ma basta veramente poco per stare in forma. In questo modo eventuali “sgarri” sul nostro fisico avranno minore impatto.

Daniele Pietrucci

Sono un Biologo Nutrizionista, specializzato in Biochimica Clinica. Ricevo esclusivamente per appuntamento. Consulta la pagina dedicata www.correttalimentazione.it/appuntamenti.html per l'elenco aggiornato di tutti i centri dove sono presente. E' possibile prenotare anche online dai portali Dottori.it e MioDottore. Il contatto telefonico unico (anche WhatsApp) è 329 34 88 399. Non è possibile affrontare argomenti clinici al telefono: dobbiamo vederci a studio. Per conoscermi meglio visita il mio sito personale: www.danielepietrucci.it.